Laatste nieuws AV Zaanland

Hardlopen is een van de meest populaire sporten!

Hardlopen is een van de meest populaire sporten!

Naast fitness en wandelen is hardlopen met 1,5 miljoen een grote sport in Nederland. Er zijn vele voordelen om te gaan hardlopen. Het is bijvoorbeeld goed voor je lichaam, je wordt fysiek en mentaal sterker, je ervaart minder stress en slaapt, lopen helpt je af te vallen, het kan overal en nergens en je ontmoet nog eens vele leuke mensen!

Helaas heeft elk voordeel ook zijn nadeel, er is ook een kans op het krijgen van een blessure. Deze blessures komen geregeld voor in de spieren, pezen, gewrichten en botten van de benen. Vaak zijn deze blessures gerelateerd aan herhaalde activiteit (overbelasting) dan aan een traumatisch moment (bijvoorbeeld een val of door de enkel gaan).

Meest voorkomende hardloopblessures en symptomen

2017 09 16 IMG 5465Knie pijn is het meest voorkomend bij hardlopers en wordt het meest veroorzaakt door het zogenoemde patella femorale pijnsyndroom. Dit zijn klachten rondom het gewricht dat je knieschijf maakt met je bovenbeen. Kenmerkend van deze blessure is de langzaam opbouwende pijn, het sluipt er als het ware in, en wordt gevoeld aan de voorzijde van de knie, rondom en achter de knieschijf. De pijn wordt erger bij langere tijd zitten, opstaan vanuit zit, trap op en af lopen en/of lopen.

Een andere oorzaak van kniepijn is een zogenoemde 'lopersknie'. Kenmerkend zijn klachten aan de buitenzijde van de knie ter hoogte van je kuitbeen en soms zelfs doortrekkend van aard richting de buitenzijde van de kuit of bovenbeen (naar je heup).

Andere veelvoorkomende klachten zijn 'shin splints', ook wel mediaal tibiaal stress syndroom genoemd. Dit zijn pijnklachten aan de scheenbenen en komt vooral vaak voor bij beginnende lopers of lopers die een plotselinge toename hebben in frequentie/intensiteit en omvang van hun hardloopactiviteiten.

Duurlopers kunnen daarnaast nog wel eens stress facturen oplopen, resulterende in kleine beschadigingen aan het bot die komen van de veelvuldige 'stress' waaraan de botten worden blootgesteld tijdens het hardlopen. Deze stress fracturen zijn het meest voorkomend in de voet en in het onderbeen.

De rij wordt afgesloten door achillespeesklachten en hielspoor. Bij achillespeesklachten wordt de pijn aan de achterkant van de enkel gevoeld en soms doortrekkend in de kuit. Bij hielspoor wordt de pijn onder de hiel ervaren en/of aan de onderzijde van de voet. Deze klachten worden vaak verergerd door een periode van rust, bijvoorbeeld het opstarten s'morgens of na een tijdje gezeten te hebben.

Maak ik kans op het krijgen van een blessure?

Uit onderzoek blijkt dat bepaalde hardlopers meer risico hebben op het krijgen van een blessure, te weten: beginnende hardlopers, hardlopers die meer dan 65km per week lopen, hardlopers die eerdere blessures hebben gehad en hardlopers die hun loopafstand en/of snelheid plots verhogen.

"Voorkomen is beter dan genezen"

Iedere hardloper is uniek! Maar er zijn een aantal generieke aanbevelingen te doen vanuit onze ervaring en onderzoek:

  • Als je begint met hardlopen, bouw het dan rustig op, zowel je snelheid als je loopafstand;
  • Pak 1 of 2 rust dagen tussen de hardlooptrainingen;
  • Voer ondersteunende krachttraining uit: de heupkracht (de zijwaartse stabilisatoren) is bijv. voorspellend voor een mogelijke knie, scheenbeen en achillespeesklacht;
  • Houd je lichaam soepel: de beweegelijkheid van je grote teen (de strekking) en de beweeglijkheid van je enkel (de buiging) is bijv. voorspellend voor een voet/enkelblessure;
  • Laat je adviseren over je looppatroon, integreer loopscholing in elke training;
  • Kies een schoen die comfortabel zit, met goede ondersteuning en vervang regelmatig je schoenen. Laat je adviseren over welke schoen het beste bij jou past;
  • Wissel de ondergrond af (hard en zacht: de atletiekbaan, asfalt, zand, duintraining).

Behandeling en training

2017 09 16 IMG 4169Als het leed al is geschied, is het van belang om direct actie te ondernemen. Het werkt vaak averechts om ‘het even aan te kijken'. Stel jezelf vragen: Wat kan het zijn? Waarom heb ik last? Hoe kom ik er zo snel mogelijk van af? De hulp van een specialist kan uitsluitsel geven. Is het de mobiliteit (beweeglijkheid van spieren en/of gewrichten), je looppatroon, je trainingsschema, verminderde stabiliteit en/of kracht, je schoenen of je looptechniek.

Als je oorzaak weet, is de blessure makkelijk te behandelen. Dus gaan we op zoek naar de oorzaak. Zoals Diana Lee zo mooi zei: “Dont chase the pain. It's the victims who cry out, not the criminals!” Oftewel: een uitgebreide analyse van je blessure is van essentieel belang om zodoende de juiste stappen richting sporthervatting te kunnen zetten.

Veel hardloop plezier!

Sportieve groet,
Jordi van Zelst
Fysiotherapeut, Manueel therapeut
(Top)sportbegeleiding