Pasfrequentie: 'de pas die past'

We lezen het overal, trainers adviseren het ons: loop met 180 stappen per minuut en alles is beter! Maar is dat ook daadwerkelijk zo? Ik ben op onderzoek uit gegaan, om te kijken wat de ideale pasfrequentie is. De literatuur in gedoken, gesproken met ervaren looptrainers, bewegingswetenschappers, inspanningsfysiologen, sportartsen en natuurlijk de hardlopers zelf.

 

'Belangrijke zaken eerst'

Het eerste wat opvalt, is dat je cadans, of stappen per minuut, bij elk tempo verschillend is. Denk er maar eens over na: als je langzaam loopt, zal je cadans lager zijn dan wanneer je snel loopt, dat lijkt logisch toch? De mythe dat elke loper of topsporter 180 stappen per minuut zet, kunnen we dus meteen vergeten.

Maar waarom is de pasfrequentie zo belangrijk?

Sommige onderzoeken suggereren dat een 10-20% verhoging van je (geprefereerde) pasfrequentie enerzijds het risico verlaagt op het krijgen van een blessure en anderzijds kan helpen bij het herstel van een bestaande blessure. Dit komt door:

  • een verminderde belasting op je gewrichten (je zet minder grote stappen, dus er is sprake van minder schokbelasting);
  • een aanpassing naar een mid-voorvoetlanding, hierdoor vangt je enkel/voet al de eerste krachten op tijdens de landingsfase;
  • een toename in de buiging van je knie, zodat deze meer als schokdemper kan functioneren;
  • de hiel die meer onder het lichaamszwaarte punt komt en zodoende meer stabiliteit geeft en je je afzet kan verbeteren;
  • een vermindering de biomechanische vereisten van de heup, deze hoeft namelijk minder naar binnen te draaien en naar buiten te heffen.

Maar een recent onderzoek laat zien dat je bijna 3 keer zoveel minder kracht op de voetzool/hiel krijgt bij een 10% verlaging van je geprefereerde pasfrequentie!

Omdenken?

Uit diezelfde onderzoeken blijkt dat het verhogen van de pasfrequentie en je loop snelheid,  de grote spieren, de bovenbeenspieren en de kuiten, meer activeert, met name bij initieel voet contact en de afzetfase! Het uitvoeren ondersteunende krachttraining is om die reden van essentieel belang. Het lichaam moet namelijk wel in staat zijn deze extra spierspanning te kunnen opvangen.

De geprefereerde pasfrequentie is qua energieverbruik, bij ervaren lopers, vrijwel altijd optimaal. Uit een ander onderzoek blijkt dat bij een te hoge pasfrequentie het lopen dus minder efficiënt kan worden, het algemene energieverbruik per kilometer kan zelfs toe nemen. Misschien komt dit wel door de hogere belasting van de verschillende spiergroepen?

Wat te doen?

Raadpleeg DE specialist als je specifieke vragen of een specifiek doel hebt. Is het voor jou handig om je pasfrequentie te verhogen? Is jouw lichaam belastbaar genoeg? En wat kun je het beste doen om blessures te voorkomen en je prestatie te verbeteren?

Als je daarbij je pasfrequentie wilt verhogen, test jezelf dan bij verschillende tempo’s (rustig, snel, marathontempo, …) om erachter te komen hoeveel stappen je zet per minuut. Dat kun je ook doen door gedurende dertig seconden je stappen met een van beide benen te tellen en de uitslag met vier te vermenigvuldigen. 

'Je moet het zelf doen! Maar je hoeft het niet alleen te doen'

Er zijn allemaal leuke en handige hulpmiddelen om je pasfrequentie in kaart te brengen en te trainen, denk hierbij bijvoorbeeld aan verschillende apps, bijvoorbeeld: RunCadence en RunningCadence. Of kijk eens naar de Milestone pod, een prachtig en goedkoop hulpmiddel. Of zet gewoon je muziek op, Spotify heeft een ingebouwde pasfrequentie functie.

De conclusie

Een hogere pasfrequentie kan veel voordelen bieden, bijvoorbeeld een verminderde belasting op je gewrichten en een verbetering van je looptechniek! Echter dien je wel goed getraind te zijn, genoeg ‘inhoud’ te hebben, de spieractivatie neemt namelijk toe bij een hogere pasfrequentie en je algemene energieverbruik kan dus toe nemen.

Je kunt je prestatie verbeteren door alle omliggende factoren te trainen, bijvoorbeeld je looptechniek, loopscholing, kracht, stabiliteit en uithoudingsvermogen. Er zijn veel hulpmiddelen die je kunt inzetten om je eigen persoonlijke doel te bereiken.

En er is dus een ideale pasfrequentie, namelijk een individuele. Afhankelijk van wat jij wilt/prettig vindt en bij welke je deze beste prestatie kunt leveren. Zoals een gewaardeerd looptrainer zei: “De pas die past!”

Veel loopplezier!

Jordi van Zelst

Fysiotherapeut, Manueel therapeut
(Top)sportbegeleiding
Dry Needling