Laatste nieuws Loopsport

Trainen in warme omstandigheden

Hitte kan de prestaties en de gezondheid van sporters zeer nadelig beïnvloeden. Welke specifieke problemen kunnen dergelijke omstandigheden met zich meebrengen? Hoe herken je ze en hoe kunnen ze zoveel mogelijk voorkomen worden?

Hoge omgevingstemperaturen hebben een negatieve invloed op het prestatievermogen. Temperaturen van 30°C kunnen in combinatie met een hoge luchtvochtigheid een gevoelstemperatuur geven van 40-45°C. Hierdoor is het moeilijk de kerntemperatuur van het lichaam op peil te houden. Daar komt bij dat bij hoge temperaturen sprake is van een versterkt vochtverlies. Een negatieve vochtbalans (dehydratie) vermindert de prestatie verder. Sporters onderschatten vaak hun vochtbehoefte, omdat ze vertrouwen op hun dorstgevoel.

Vochthuishouding

Bij vochtverlies van 1 tot 2% van het lichaamsgewicht zijn er al grote negatieve gevolgen voor de fysieke prestatie. Het dorstgevoel treedt pas op bij ongeveer 2% vochtverlies en kan bij zeer zware inspanning volledig afwezig zijn. De vereiste vochtinname in een warm klimaat varieert tussen de vier (rust/lichte inspanning) en tien liter (zware inspanning) per dag. Voedsel met een hoog vochtgehalte heeft hierin ook een bijdrage. Wanneer mensen te weinig drinken, kunnen ze – onafhankelijk van de mate van fitheid en acclimatisatie – minder lang presteren. Door goed te drinken wordt een hogere kerntemperatuur beter verdragen en is een temperatuursstijging beter te doorstaan. Een dorstlesser is bij uitstek geschikt om het vochtverlies een halt toe te roepen.

Signalen herkennen

Er zijn meerdere symptomen van overhitting en/of dehydratie. Het is belangrijk deze op tijd te herkennen. Vroege tekenen zijn afname van prestatie, dorst, irritatie, spierkrampen, vermoeidheid, misselijkheid en braken. Het is essentieel het vocht op tijd aan te vullen. Gebeurt dit niet, dan treden er duizeligheid, hoofdpijn en zwakte op. Er kan sprake zijn van een verhoogde hartslag en een koude, klamme huid. Dit heet hittestuwing. Het is verstandig in koelte te rusten tot alle verschijnselen zijn verdwenen.

Een ernstige aandoening is een hitteberoerte. Hierbij is er sprake van een gevaarlijk verhoogde kerntemperatuur. De sporter kan gedesoriënteerd of verward zijn. De huid is heet en droog. Een hitteberoerte vereist acuut medische behandeling. Na het alarmeren van een arts kan begonnen worden met het koelen met natte doeken.

Zelfcontrole hydratiestatus:

    lichaamsgewicht mag niet meer dan 1 kg van het normale gewicht verschillen;
    voor en na training wegen geeft een goed overzicht van de hoeveelheid zweetverlies;
    urineproductie moet voldoende zijn (minimaal 1,5 liter per dag);
    de kleur van de urine dient helder te zijn (bepaalde voeding c.q. voedingssupplementen kunnen de urine donker kleuren);
    symptomen van dehydratie in de gaten houden.

 

(Informatie van http://www.nlcoach.nl)